Bei den Themen Krafttraining und Fitness scheiden sich in vielen Fragen bekanntlich die Geister, doch beim Thema Muskelaufbau für Anfänger sind sich die Sportwissenschaftler in fast allen Punkten einig. Es ist nicht einfach, alle Aspekte von Anfang an gleichermaßen zu beachten, da neben den richtigen Übungen auch die Ausführung, der Trainingsplan und die Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
Wer zum ersten Mal ein Fitnessstudio betritt, möchte in der Regel richtig und schnell Muskeln aufbauen, dabei wird der Punkt “schnell” oft als wichtiger angesehen. Die Folge ist, dass zwar viel Masse aufgebaut wird, Gelenke und Knochen dabei aber überlastet werden, was schwere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Vor allem in der ersten Zeit sollte man nichts überstürzen, um sich langsam an das Training zu gewöhnen. Die Intensivität sollte allmählich gesteigert werden, um den Muskeln immer wieder Reize für ein gesundes Wachstum zu geben.
Optimal ist es, eine erfahre Person, beispielsweise einen Fitness-Coach, mit der Erstellung eines Anfängertrainingsplans zu beauftragen. Im besten Fall handelt es sich dabei um einen Ganzkörper-Plan, bei dem alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Sinnvoll ist auch, einen Leistungstest für den Coach zu absolvieren, sodass dieser gezielt auf Fehler und kleinere Startschwierigkeiten eingehen kann. Eine kurze Einweisung ist in jedem Fall erforderlich, damit eine falsche Ausführung der Übungen von Anfang an ausgeschlossen werden kann.
Wer richtig und schnell Muskeln aufbauen möchte, der sollte sich zuerst an die Bewegungsabläufe gewöhnen. In nahezu jedem Fitnessstudio gibt es neben Hanteln und Cardiogeräten auch sogenannte Maschinen, bei denen die Bewegung automatisiert wird. Somit wird zwar das gleiche Gewicht gestemmt, beim Bewegungsablauf können jedoch keine Fehler gemacht werden, die Sehnen und Bänder schädigen könnten. Erst nach einer ausreichenden Eingewöhnungszeit sollte auf freie Gewichte umgestiegen werden. Der Körper sollte sich bis dahin an die hohe Belastung gewöhnt haben, wodurch die Regenerationszeit kürzer ist.
Power- und Bodybuilder-Sätze sollten nach Möglichkeit am Anfang des Trainings mit freien Gewichten vermieden werden. Das Gewicht sollte möglichst klein gewählt werden, sodass 3 Sätze von jeweils ca. 12 bis 15 Wiederholungen mit einer zweiminütigen Pause zwischen jedem Satz perfekt ausgeführt werden können. Es ist besser, am Anfang ein leichteres Training zu absolvieren und sich dabei den Bewegungsablauf fehlerfrei einzuprägen, als mit großen Schwierigkeiten ein zu großes Gewicht stemmen zu wollen.
Ein Trainingspartner kann sehr hilfreich und motivierend sein. Man kann zum Beispiel mit einem Freund oder dem Partner trainieren gehen und nach dem Training ein gesundes, eiweißreiches Essen zubereiten, so bleibt der Trainingsalltag immer abwechslungsreich und spannend.