Die richtige Ernährung für Muskelaufbau ist sehr wichtig. Dabei muss die Ernährung ausgewogen sein, damit der Muskelaufbau gesund ist. Ein Muskel kann nur wachsen, wenn er im Anschluss an das Training die richtigen Nährstoffe und ausreichend Erholung bekommt. Abgesehen von gesundem Schlaf spielt die Ernährung somit eine große Rolle.
Der Fettabbau und der Muskelaufbau
Abhängig von den Trainingszielen ist der Kalorienbedarf pro Tag. Der Speiseplan ist immer verschieden, ob Fett abgebaut, Muskeln erhalten oder aber Muskeln aufgebaut werden sollen. Mehr Kalorien, als der Körper eigentlich benötigen würde, führen zu mehr Muskelmasse. Dabei ist eine ausgewogene Form von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß sehr wichtig. Zu Beginn des Aufbaus der Muskelmasse eignet sich ein Verhältnis von 20 Prozent Fett, 40 Prozent Kohlehydrate und 40 Prozent Eiweiß. Somit sollte keiner einfach das Essen, was er gerade in die Finger bekommt.
Das Eiweiß ist sehr wichtig
Für den Zellaufbau von einem Körper ist das Eiweiß der Grundbaustein. Es werden keine Muskeln aufgebaut, wenn die Eiweißzufuhr nicht ausreicht. Wer Fett verlieren und Muskeln erhalten möchte, der sollte Fett und Kohlenhydrate reduzieren und mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Die richtigen Lebensmittel für den Aufbau von Muskeln
Für den idealen Aufbau von Muskeln benötigt der Körper etwa 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein durchschnittlicher Sportler mit 80 Kilogramm nimmt somit zwischen 150 und 200 Gramm Eiweiß pro Tag. Damit die Energiespeicher gefüllt werden, müssen auch ausreichend Kohlenhydrate eingenommen werden. Sehr gut sind Hüttenkäse oder Quark. Aber auch langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Reis liefern optimal Energie. Heißhungerattacken werden vermieden, denn der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten sind dabei eher nicht geeignet, denn der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und fällt schnell wieder ab.
Für Mineralstoffe sorgen Gemüse und Obst
Wichtige Mineralstoffe und Vitamine erhält der Körper durch Gemüse und Obst. Trauben und Melonen sollten dabei nicht gegessen werden, denn hier ist es wie bei den Süßigkeiten.
Auf die Tageszeit ist zu achten
Morgens und mittags sollten Kohlenhydrate eingenommen werden. Eine kleinere Menge Kohlenhydrate gibt es nach dem Training. Bei allen Mahlzeiten sollte hingegen Eiweiß vorkommen. Sehr gut sind Quark, Fleisch und Fisch geeignet. Besonders vor dem Schlafen ist ein kleiner Eiweißsnack zu empfehlen.